食事から上手に摂取したい!葉酸の多い食品まとめ

葉酸の推奨量とは

葉酸の成分を食材から接種しようとしたとき、特に野菜全般には多く含まれますから選ぶといいでしょう。豆類とか藻類にも、成分は豊富に含まれます。ですが肉類や魚類などには、成分的にはあまり含まれません。 推奨されている摂取量は、成人男子推奨量は240μgで、成人女子の推奨量は240μgです。妊婦さんの場合になると、プラスで240μg追加となりますから、480μgの摂取が推奨されています。葉酸の成分は、新陳代謝とか、細胞分裂などに欠かせない栄養素になります。ですから妊婦さんとか、成長期にあたる子供にも必要な成分です。お腹に赤ちゃんを宿している妊婦さんは、細胞分裂を重ねることで順調に育つ胎児を抱えています。その分、葉酸の栄養素の消費量は高くなりますし、欠乏症となると貧血もおこしやすくなります。ですから妊婦さんは、普通の時よりも多めの葉酸を摂取する必要があります。

葉酸を含む食品について

毎日の食事は健康のためにも必要で、その栄養素の中で葉酸を含む食材を、意識的にチョイスすることもできます。特に積極的に摂取したい食品は、野菜類全般になります。芽キャベツであれば、キャベツの炒め物を作れば、1人分でも5個や6個は調理に加えることになります。芽キャベツを料理で5個食べた時には、葉酸は110μg摂取できることになります。アスパラガスは、サッとゆでたものを、数本は食べることがある野菜です。アスパラガスを3本食べた時の含まれる成分の量は、102μgになります。枝豆なども豊富であり、手軽に入手できる食材でもあります。100gサイズでの含有量は、だいたい135μgくらいです。1人前で計算をしてみると、成分は135μgの量を摂取できることになります。

野菜以外の葉酸が含まれる食品について

豚肉や牛肉、鶏肉などのレバー類には、どれも豊富に成分が含まれています。鶏肉のレバーであれば1個40gとして、摂取量は520μgを摂取できるので、かなりの成分が含まれているのがわかります。魚介類では、うに100gには360μg 、ほたてがいは100gに87μg含まれています。うずら卵や卵黄にも豊富ではありますが、卵白のところには成分は含まれてはいないです。卵黄は100mgで140μg、うずらの卵の場合だと91μgになります。ごまやひまわりの種といった食品にも含まれています。ひまわりの種には、100gに280μg、ごまには150μg含まれています。

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